Spaghettis à la sauce bolognaise maison allégée

Est-ce que cela fait vraiment grossir, je crois que l'on peut dire oui et non.

Tout dépend de la manière dont on réalise la sauce accompagnant les pâtes, ceci afin de limiter les lipides.

Les pâtes en elle-mêmes sont des glucides complexes qui apportent de l'énergie, et la satiété. Il ne faut pas les bannir sans les essayer.

En tout cas, version Dukan,  on ne parle que de pâtes sèches dont l'indice glycémique est plus bas que les fraîches, de coulis de tomates, et de voile de parmesan. Le but est d'abord de réhabituer le corps aux glucides supprimés pendant ce régime.

Partant d'une recette * de spaghettis bolognaise (autres sauces tomate légères) donnée à 590 calories sans gruyère mais avec le parmesan non prévu dans la recette et un coulis de tomates tout prêt, j'arrive à la descendre à 570 calories par personne.

On se rappellera que sur 2000 calories jour données en moyenne pour une femme jeune active, qui n'est pas au régime, le repas du mdi se base à 800 calories, et celui du soir à 700. On reste donc dans les clous, pour peu que l'on considère

Pour 4 personnes

• 1 petit oignon (80g) finement haché
• 2 gousses d'ail écrasées ( l'ail est plus riche en glucides que l'oignon)
• 1 petite carotte de 70g finement hachée (la carrotte cuite est riche en glucides et va lier)
• 1 branche de céleri épluchée finement hachée
• 400 g de boeuf maigre haché à 5% (le plus maigre)
• 500 ml de coulis de tomates Jardin bio (choisie parceque peu de sel, pas de sucre et 18 calories au 100g)
• 125ml de bouillon volaille dégraissé
• 375g de spaghettis crûs complet Barilla cuit al dente ( les pâtes doublent à la cuisson on arrive à peu près à 180g de pâtes cuites, proches des 200g préconisés par Dukan, c'est une portion bien rassasiante)
• feuille de laurier et poivre du moulin, thym frais, sel pas nécessaire de part le bouilon

Il suffit de faire revenir l'ail et l'oignon sans matières grasses dans une pôele téfal (avec un peu d'eau si besoin ou légèrement graissée et essuyée) d'ajouter le céléri et la carotte jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Il peut être utile de rajouter un peu d'eau pour y arriver. Faire cuire la viande en remuant, ajouter ensuite le bouillon et le coulis puis laisser réduire 15mn.

La sauce est meilleure préparée la veille, on peut y rajouter du basilic frais ou de l'origan pour la parfumer.

On résume  sans fromage :

La sauce bolognaise plus riche en viande, seule fait 208 calories par personne, les pâtes 208.  Ce qui nous donne par portion 524 calories sans fromage.

On résume avec fromage :

La sauce bolognaise plus riche en viande, seule fait 254 calories avec le parmesan.  Ce qui nous donne par portion 570 calories avec fromage.

Avec le parmesan grana pour accompagnement (46 calories par personne ou 1 cas bombée par personne, 1 rase = 9g 1 bombée = 12g) . On peut aussi mettre 30g de bridelight rapé 44 calories.

** Le parmesan comporte 28g de lipides au 100g, en l'ajoutant la portion de lipides dans la recette passe de 10g à 13g. Le parmesan et le gruyère râpé tournent entre 377 et 380 calories aux 100g c'est sensiblement identique, on met en théorie moins de parmesan : un voile.

Quand Comment Combien :

Quantité de pâtes sèches par personne en plat principal 70g à 90g et un paquet de spaghettis pèse en général 500g.

Les pâtes sèches doublent au triplent à la cuisson, donc si vous lisez que 100g de pâtes cuites font moins de calories que crûes, c'est parce que pour en faire 100g de cuites, c'est simplement qu'il n'en fallait que 30 à 40g crûes mais elles ont exactement le même nombre de calories cad 350 aux 100g crûes, avec (un peu plus de protéines) ou sans oeuf, la différence est peu sensible.

Une à deux fois maximum par semaine parce que l'on doit varier les aliments, al dente toujours, sèches de préférence les spaghettis pour commencer.

En plat complet, sans se resservir, accompagné d'une salade verte suivi d'un laitage, c'est donc possible de ne pas prendre de poids si le reste de la journée est ou a été correctement équilibré. On évite le pain avec les pâtes, et le traditionnel et mortel pâtes beurre gruyère ou carbo beurre parmesan crème surtout.

Personnellement je les placerai le midi, ou du moins je ferai de la place le midi pour les déguster le soir.

* inspirée de la collection Marabout.

Faut-il prendre une sauce toute prête ?

Le pot de sauce bolognaise Barilla de 400g ou 380ml revient à 420 calories (105 calories aux 100g pot prévu pour 500g de pâtes sèches crûes). En général on met le pot de sauce et on fait le paquet de pâtes,  quelque soit le nombre de personnes, et c'est là tout le piège.

Si on était raisonnables, on ne mettrait que la quantité nécessaire et on arriverait à 420 calories pour une portion de pâtes et sans se resservir.

Avec une nuance tout de même qui est que la sauce maison apporte une quantité de protéines non négligeable, une viande maigre du boeuf et non du porc, dans une optique minceur par rapport à une sauce toute prête.

		Calories Totales	Protéines *	P	L*	Lipides	G*	Glucides
1 petit oignon (80g)	*valeur au 100g	38	1,50	1		0	1,00	2
2 gousses d'ail		16	6,00	1		0	2,80	1
1 petite carotte de 70g		27	0,80	1		0	8,00	3
1 branche de céleri		15	1,00	0		0	4,00	1
400 g de boeuf maigre haché à 5%		640	25,50	102	6,40	26		0
500 ml de coulis de tomates Jardin bio	*pris bjorg en valeur plus riche en glucides	90	1,40	7		0	8,00	40
125ml de bouillon volaille dégraissé	valeur pour 500ml	6	0,40	0	0,10	0	0,30	0
375g de spaghettis crûs secs		1264	13,00	49	1,50	6	77,00	289
Total recette pour 4		2096		160		31		335
Par personne avec la sauce maison		524		40		8		84
		Calories	Protéines *	P	L	Lipides	G	Glucides
Total recette sauce seule pour 4		832	37	112		26		47
Par personne		208	9	28		6		12
		Calories	Protéines *	P	L	Lipides	G	Glucides
Avec une barilla bolognaise	pot 400g	420		18		30		19
Spaghettis		1264		49		6		289
Total recette pour 4		1684		67		36		308
Par personne avec la sauce barilla		421		17		9		77

Respecter les quantités et fréquence, cuisez les al dente, priorité aux complètes et sèches, choississez des recettes légères en plat unique, associées à des protéines maigres (Crustacés poisson veau poulet boeuf) et légumes verts, evitez les recettes beurre creme entière fromage comme base continuelle.

A terme, une fois que vous aurez stabilisé un poids et un IMC normal et en rapport avec votre taille et votre âge,  je vous encourage à varier vos menus simplement en gardant en mémoire des principes simples et de bons sens pour l'équilibre sur la semaine. Le plaisir est aussi une des choses à retrouver après un régime, pas de devenir anorexique ou orthorexique.

Comments

[rachel]

et bin oui oui c trop bon....didonc...super alleche..:o)