lundi 10 décembre 2007
Dukan Consolidation Stabilisation
Quelques repères pour la consolidation, partie un peu floue dans le livre, chiffres donnés à titre indicatif, il vaut mieux peser une fois cuit, on apprend vite à jauger de visu.
La consolidation dure 10 jours par kilo perdu, vous en perdez 10, vous consolidez pendant 100 jours. Le but est d'évoluer vers la stabilisation définitive du poids et d'arriver à manger de tout et en quantité normale, sans reprendre ses anciennes mauvaises habitudes alimentaires, tout en conservant les nouvelles apprises au cours des phases du régime, cad limiter les sucres, les graisses, boire, bouger, et faire des vrais repas.
Quand on parle de stabiliser son poids, il faut bien comprendre que celui peut varier de jour en jour, d'heures en heures parfois, en fonction de plusieurs facteurs propres à chaque personne, son état de santé, son âge, et son activité physique.
Bien que la période de régime entamée avant d'arriver à cette phase, puisse être parfois longue pour certaines et certains, il faut rester motivé, calme et continuer à apprendre. Reprendre un kilo n'est pas en soi dramatique, plusieurs facteurs sont à prendre en compte, tout d'abord la quantité d'aliments ingérés et non encore digérés, se peser à des heures différentes, au moment des périodes hormonales (règles ménopause), ce kilo repart normalement. Il ne faut pas non plus tomber dans l'excès inverse cad ne pas faire un minimum d'exercice tout en se nourrissant mal et beaucoup, ne plus se peser, ou ne pas manger, sauter des repas, parce que l'on a peur de regrossir ou ne se nourrir que d'une certaine catégorie d'aliments gras et sucrés. Le corps va apprendre progressivement au cours de cette période qu'il n'est pas en danger et qu'il n'a pas à faire des réserves à chaque repas. C'est donc l'occasion de noter tout ce qui dans le comportement peut provoquer cette reprise et corriger. De plus la journée protéinée stricte (à vie) doit permettre de rééquilibrer l'éventuelle reprise de poids suite aux galas dans les 24 voir 48h suivantes. En débutant la conso, on passe d'une nourriture illimitée à une semi-liberté, afin de se prémunir des tentations, il est bien de garder en réserve les encas que vous utilisiez en croisière, ils éviteront les grignotages et grandes fringales, que la disparation de la cétose peuvent entraîner avec l'introduction d'une nourriture plus riche, plus sucrée ou salée.
Il n'est pas donc pas besoin de penser à se remettre immédiatement à jeun, ou en pp ou en protale au premier kilo repris, un régime équilibré suffit pour un ou deux kilos, ni de s'affoler dès lors que l'on sait que l'on n'a pas exagéré. Si l'on ne reperd pas en journée pp, il faut prendre en compte ses propres facteurs et analyser ce l'on a mangé au cours de cette journée, voire corriger. Si nécessaire on peut prolonger la période de consolidation pour mieux apprendre ce qui convient et ne convient pas.
2 galas obligatoires par semaine.
Ces mots font souvent peur, à tort, il suffit de se rappeler quelques principes de bon sens. On parle ici d'un repas et non pas d'une journée de gala. Il n'est pas non plus obligé d'imaginer un menu digne des repas de fin d'année qui n'en finissent pas au moment des fêtes où tout est consommé en quantité astronomique, gras et sucré. La notion de repas est importante, il ne s'agit pas d'un extra qui permettrait d'assouvir ses envies irréfrénées de craquages. Tout est indiqué pour le faire correctement, un apéro, un verre de vin, une entrée, un plat, et en dessert un fromage ou un dessert. C'est l'occasion de manger en se faisant plaisir. C'est donc l'occasion de choisir un bon menu, de prendre le temps de le préparer, ou un bon restaurant. Il est recommandé que ces deux repas ne se suivent, l'organisme a besoin d'un peu de temps pour éliminer.
Féculents : deux fois par semaine, ce sont des glucides complexes par opposition aux glucides simples des légumes, fruits frais, laitages. On ne parle pas de patisseries ou de sucreries (hormis en desserts de gala).
Tous les féculents ne se valent pas et il faut apprendre à connaître les équivalences pour se permettre de substituer et évoluer vers la stabilisation.
Au niveau des quantités de féculents, ce sont des quantités conseillées, il est inutile de se forcer à absorber les portions totales, si l'appétit est modéré, rajouter des légumes et fruits apporte des fibres et des vitamines indispensables, de la variété, réduit la quantité à utiliser, limite leur impact. On ne mange pas en consolidation de manière illimitée, il faut apprendre à concevoir des repas équilibrés et non pas seulement composés de féculents. Les féculents permettent donc aussi de ne pas avoir faim et ainsi d'éviter les fameux craquages suivis de reprises yoyo, à condition de bien les utiliser et de les cuisiner intelligemment. Il est absurde de manger des féculents le midi, suivi d'un repas de gala avec d'autres féculents cuisinés richement.
200g de pâtes sèches cuites al dente (sans trait d'huile d'olive) = 80/100g de pâtes crûes blé dur complet ou non mais pas fraîches, certaines pâtes peuvent tripler. C'est une portion très consistante même trop consistante. Aux oeufs ou pas, peu d'importance, il y a peu de différences, ce qui compte lourd, c'est la sauce pour les accomoder. Les séches cuisent plus longtemps, elles se gorgent davantage d'eau que les fraiches, et leur impact glucidique en est limité.
En ce qui concerne les pâtes chinoises, rien n'est précisé. Il est sous entendu pâtes complètes et pâtes natures surtout, et non pas des produits industriels.
Pas facile à trouver, les produits venant d'asie n'affichent pas, donc attention certaines nouilles sont faîtes à l'huile, en attendant : premiers chiffres
Vermicelles de soja (Haricots mungo) aux 100g = 82.06g sec 329 calories IG 30 pas de lipides ou peu
Vermicelles de riz aux 100g IG 65 elevé 377 calories Glucides 16 lipides 18 protéines 65 et quasimment pas de lipides sur d'autres produits, prudence
Bien que ce ne soit pas la méthode Dukan, le classement par IG de Montignac peut aider, plus l'ig est elevée, plus vite les glucides sont assimilés et l'insuline déclenchée (fringales stockage). http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Aneries courantes des forums, 100g de pâtes cuites sont moins caloriques que 100g de pâtes crûes, mais non ce n'est pas vrai. Pour avoir 100g de pâtes cuites, il n'en faut que 40g de crûes, donc forcémment il y a autant de calories en cûes qu'en cuites.
125g de riz complet ou basmati (pas de riz à cuisson rapide) cuit = 45g crû plus ou moins 4 cuillères à soupe cuit.
150g de lentilles cuites = 45g crû
Pain 2 tranches d'intégral ou complet de boulangerie seigle multicéréales complet moisan poilane (pas de pain blanc ni de pain de mie même complet) : 40g ou 1/6e de baguette si complète =40/50g une valeur donnée car tous les pains n'ont pas la même forme.
Une pomme de terre (vapeur) 125 à 150g selon la variété (taille standard pas celle des grosses à frites surtout) équivalent 3 à 4 petites rattes. En purée 130g représente 2 cuillères à soupe bombées.
Les fritures sont interdites, et donc réservées aux galas. Pour s'en tenir à la ration de pommes de terre conseillé, et limiter les effets du gala mais pas les lipides, vous pouvez prendre 20 frites, 10 pommes noisette, 5 pommes dauphine.
100g de couscous crû = 200g de semoule de blé dur cuite (couscous, le docteur déconseille le couscous au restaurant car matières grasses)
- 80g en taboulé, cuit
- 60g cuit en accompagnement d’une viande ou d’un poisson,
- 100g cuit pour un plat de couscous complet.
Le seul principe à retenir c’est qu’il faut la même proportion d’eau que de graine de couscous.
De visu mais c'est à vérifier cuit : 100g de pâtes riz semoule blé légumes secs cuits représentent 4 cuillères à soupe bombées.
En se basant sur la proportion en sucre des aliments, on peut calculer des portions de pain, de purée de pommes de terre, de riz, de pâtes, de lentilles... qui contiennent la même quantité de sucre.
Par exemple, pour obtenir une quantité en sucre équivalente à 20 grammes de glucose, il faut prendre 40 g de pain complet contenant 50 % de glucides, ou 100 g de pommes de terre contenant 20 % de glucides :
De même une petite boite de mais de 140g représentent autant de glucides que deux cuillères rases de farine (25g) ou 100g de pâtes riz semoule blé légumes secs cuits, 100g de pomme de terre vapeur ou 40g de pain ou 130 g de purée de pommes de terre.
Tous les féculents ne sont pas assimilés de la même manière, si on n'a pas de problèmes, on peut prendre celui que l'on veut mais sinon si on est sensible aux variations de glycémie (hypo ou hyper diabète méno), il faudra chercher suivant l'effet désiré Hyper le plus haut en IG hypo le plus bas, et prendre en compte sa méthode de cuisson et de préparation.
http://www.diabsurf.com/diabete/FIGlyPr.php
Par principe boycottez les aliments industriels qui n'indiquent pas les valeurs nutritionnelles et gardez un oeil sur la composition des étiquettes, vous éviterez des erreurs.
Je vous recommande vivement cet article qui apprend et donne les équivalences pour la stabilisation et varier ses menus.
http://www.diabete-education.org/outils_pedagogiques/champagne_ardennes/champagne_ardennes.pdf
http://www.i-dietetique.com/?action=articles&id=3599
Matières grasses en conso
Elles sont limitées à une noisette de beurre allégé, ajouté crû si possible. C'est peu, mais on n'a pas d'autre précisions, on peut essayer de tabler sur des équivalences (arrondies).
correspond à : 5g cad 1 noisette de beurre
1 noisette de beurre allégé à 41% MG ou moins cad sans couteau racler la longueur de son pouce
1 cuillère à café margarine light
1 cuillère à café crème fraîche à 30%MG exceptionnellement
1 cuillère à soupe crème fraîche à 15%MG ou moins
1 cuillère à café d'huile
en stab
30 g de lipides ajoutés cad 2 cuillères à soupe d'huile différentes (colza arachide olive et 10g de beurre (light)
1 cas d'huile = 2 cas de creme light = 1 cas de mayo allégée ou 1 cuillère à dessert de margarine ou beurre light (cuillère dessert plus petite qu'à soupe)
5g de matières grasses ajoutées pour la conso. Bien plus en stab selon les diététiciens. Mais les lipides apportent deux fois plus de calories que les glucides, il faut donc les limiter et garder de bonnes habitudes. Le sel est aussi utile mais il faut aussi le limiter tout comme les sucreries. En ce qui concerne les sucreries dites ligt, il faut faire attention aux lipides contenues, allégés en sucre mais parfois plus riches en lipides qu'un produit non allégé.
Ne pas cumuler béchamel réalisée avec des lipides et d'aures lipides en conso.
Fruits
Un fruit par jour. Certains fruits sont plus riches en sucre que d'autres, comme la banane, le raisin, les figues, les cerises, les fruits secs qui sont donc interdits en consolidation. Une petite banane de 100g équivaut à une barquette de framboises ou 250g de fraises.
GALAS EXCLUSIVEMENT
Porc,agneau morceaux autres que ceux autorisés, et autres viandes déjà interdites en croisière comme par exemple canard, poule, oie, fromages gras à plus de 50% (italiens souvent)
Oléagineux et fruits secs (lait de coco, laits d'amandes, pignons, amandes, noix raisins graines..)
Patisseries, Confiseries Biscuits secs, Apéritifs, glaces, entremets, fritures, viennoiseries, sauce, chantilly, mayonnaise, ketchup, confitures, miel, sucres et fructose stévia, nutella, jus de fruits, limonades, sodas, cidre, vin, apéritifs, liqueurs, champagnes.
